Per ottenere la crescita muscolare, occorre stimolare i processi anabolici che stanno alla base dell'ipertrofia. Una buona tecnica di allenamento anabolico, si basa sulle seguenti regole:
- Tensione: tensione muscolare elevata e continua
- Esaurimento: serie portate ad esaurimento
- Qualità: qualità a discapito della quantità
TENSIONE MUSCOLARE ELEVATA E CONTINUA
Il carico deve essere adeguato, non troppo ma nemmeno insufficiente. Solitamente 80% RM. La tecnica di esecuzione, deve mantenere la tensione costante per tutto il movimento, in modo da bloccare la circolazione sanguigna con il conseguente rifornimento di fosfati.
SERIE PORTATE AD ESAURIMENTO
Le serie devono essere portate sempre ad esaurimento, fino a cedimento muscolare e grippaggio. Dovrebbero essere sufficienti 6-8 ripetizioni, non oltre, altrimenti significa che il carico non è sufficiente o l'esecuzione è sbagliata.
QUALITA' A DISCAPITO DELLA QUANTITA'
Per ogni esercizio non devono essere superate le 3-4 serie e la sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60-90 min. Non cercare mai di rimediare ad una serie fatta male, facendone una seconda, sarebbe ancora peggio. Agire in un tempo limitato, significa limitare la formazione di sostanze catabolizzanti come il cortisolo, che inibisce i processi anabolici.
[Bibliografia: Giovanni CIANTI - Body Building - Fabbri Editore]
- Tensione: tensione muscolare elevata e continua
- Esaurimento: serie portate ad esaurimento
- Qualità: qualità a discapito della quantità
TENSIONE MUSCOLARE ELEVATA E CONTINUA
Il carico deve essere adeguato, non troppo ma nemmeno insufficiente. Solitamente 80% RM. La tecnica di esecuzione, deve mantenere la tensione costante per tutto il movimento, in modo da bloccare la circolazione sanguigna con il conseguente rifornimento di fosfati.
SERIE PORTATE AD ESAURIMENTO
Le serie devono essere portate sempre ad esaurimento, fino a cedimento muscolare e grippaggio. Dovrebbero essere sufficienti 6-8 ripetizioni, non oltre, altrimenti significa che il carico non è sufficiente o l'esecuzione è sbagliata.
QUALITA' A DISCAPITO DELLA QUANTITA'
Per ogni esercizio non devono essere superate le 3-4 serie e la sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60-90 min. Non cercare mai di rimediare ad una serie fatta male, facendone una seconda, sarebbe ancora peggio. Agire in un tempo limitato, significa limitare la formazione di sostanze catabolizzanti come il cortisolo, che inibisce i processi anabolici.
[Bibliografia: Giovanni CIANTI - Body Building - Fabbri Editore]
