Scheda massa bicipiti
Alleno i bicipiti una volta la settimana, la mia routine preferita è la seguente.
CURL IN PIEDI BILANCERE ANGOLATO PRESA STRETTA IN 7/21
- 1x20 riscaldamento serie normale non 7/21
- 3x7/21 (rec. 60 sec.)
CURL SEDUTO MANUBRI
- 3x8 (rec. 60 sec.)
HAMMER SEDUTO MANUBRI
- 3x8 (rec. 60 sec.)
CURL IN PIEDI BILANCERE ANGOLATO PRESA STRETTA IN 7/21
- 1x20 riscaldamento serie normale non 7/21
- 3x7/21 (rec. 60 sec.)
CURL SEDUTO MANUBRI
- 3x8 (rec. 60 sec.)
HAMMER SEDUTO MANUBRI
- 3x8 (rec. 60 sec.)
Il 7/21
Il 7/21, è una tecnica di sovraccarico, utilizzata soprattutto per i bicipiti. Nella terminologia inglese, viene indicata anche come "21's" o three-set.
In generale, consiste nel compiere 7 ripetizioni con mezza escursione, solitamente nel tratto di traiettoria a quota più bassa, succedute senza alcun recupero da altre 7 ripetizioni ancora con mezza escursione, ma nella rimanente semitraiettoria. Successivamente, ancora senza nessun recupero, si eseguono altre 7 ripetizioni, questa volta con escursione completa. In tutto, vengono compiuti 21 movimenti.
E' una tecnica che tende a pre-stancare il muscolo colpito, richiamando grande quantità di sangue nelle 7 ripetizioni finali. Il carico da usare, solitamente è circa il 40% di quello usato per 8 ripetizioni singole.
Si presta particolarmente, al curl in piedi con bilancere angolato. Nel video sotto, Ronnie Coleman.
In generale, consiste nel compiere 7 ripetizioni con mezza escursione, solitamente nel tratto di traiettoria a quota più bassa, succedute senza alcun recupero da altre 7 ripetizioni ancora con mezza escursione, ma nella rimanente semitraiettoria. Successivamente, ancora senza nessun recupero, si eseguono altre 7 ripetizioni, questa volta con escursione completa. In tutto, vengono compiuti 21 movimenti.
E' una tecnica che tende a pre-stancare il muscolo colpito, richiamando grande quantità di sangue nelle 7 ripetizioni finali. Il carico da usare, solitamente è circa il 40% di quello usato per 8 ripetizioni singole.
Si presta particolarmente, al curl in piedi con bilancere angolato. Nel video sotto, Ronnie Coleman.
Scheda per il dorso
Ci sono molte routine per il dorso, questa è una tra le mie preferite.
REMATORE BILANCERE PRESA DRITTA
- 1x20 (riscaldamento)
- 10+8+6 (rec. 60 sec.)
SUPERSERIE LAT MACHINE
- 10+8+6 presa dritta al petto in superserie con presa rovesciata al petto (6 serie in tutto) (rec. 60 sec.)
PULLOVER MANUBRIO SU PANCA
- 10+8+6 (rec. 60 sec.)
rec. tra esercizi 5 min.
REMATORE BILANCERE PRESA DRITTA
- 1x20 (riscaldamento)
- 10+8+6 (rec. 60 sec.)
SUPERSERIE LAT MACHINE
- 10+8+6 presa dritta al petto in superserie con presa rovesciata al petto (6 serie in tutto) (rec. 60 sec.)
PULLOVER MANUBRIO SU PANCA
- 10+8+6 (rec. 60 sec.)
rec. tra esercizi 5 min.
La tecnica anabolica TEQ
Per ottenere la crescita muscolare, occorre stimolare i processi anabolici che stanno alla base dell'ipertrofia. Una buona tecnica di allenamento anabolico, si basa sulle seguenti regole:
- Tensione: tensione muscolare elevata e continua
- Esaurimento: serie portate ad esaurimento
- Qualità: qualità a discapito della quantità
TENSIONE MUSCOLARE ELEVATA E CONTINUA
Il carico deve essere adeguato, non troppo ma nemmeno insufficiente. Solitamente 80% RM. La tecnica di esecuzione, deve mantenere la tensione costante per tutto il movimento, in modo da bloccare la circolazione sanguigna con il conseguente rifornimento di fosfati.
SERIE PORTATE AD ESAURIMENTO
Le serie devono essere portate sempre ad esaurimento, fino a cedimento muscolare e grippaggio. Dovrebbero essere sufficienti 6-8 ripetizioni, non oltre, altrimenti significa che il carico non è sufficiente o l'esecuzione è sbagliata.
QUALITA' A DISCAPITO DELLA QUANTITA'
Per ogni esercizio non devono essere superate le 3-4 serie e la sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60-90 min. Non cercare mai di rimediare ad una serie fatta male, facendone una seconda, sarebbe ancora peggio. Agire in un tempo limitato, significa limitare la formazione di sostanze catabolizzanti come il cortisolo, che inibisce i processi anabolici.
[Bibliografia: Giovanni CIANTI - Body Building - Fabbri Editore]
- Tensione: tensione muscolare elevata e continua
- Esaurimento: serie portate ad esaurimento
- Qualità: qualità a discapito della quantità
TENSIONE MUSCOLARE ELEVATA E CONTINUA
Il carico deve essere adeguato, non troppo ma nemmeno insufficiente. Solitamente 80% RM. La tecnica di esecuzione, deve mantenere la tensione costante per tutto il movimento, in modo da bloccare la circolazione sanguigna con il conseguente rifornimento di fosfati.
SERIE PORTATE AD ESAURIMENTO
Le serie devono essere portate sempre ad esaurimento, fino a cedimento muscolare e grippaggio. Dovrebbero essere sufficienti 6-8 ripetizioni, non oltre, altrimenti significa che il carico non è sufficiente o l'esecuzione è sbagliata.
QUALITA' A DISCAPITO DELLA QUANTITA'
Per ogni esercizio non devono essere superate le 3-4 serie e la sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60-90 min. Non cercare mai di rimediare ad una serie fatta male, facendone una seconda, sarebbe ancora peggio. Agire in un tempo limitato, significa limitare la formazione di sostanze catabolizzanti come il cortisolo, che inibisce i processi anabolici.
[Bibliografia: Giovanni CIANTI - Body Building - Fabbri Editore]
Perchè allenarsi
Il corpo umano è un sistema estremamente adattivo, perchè basato sull'istinto di sopravvivenza. Per ogni stimolo che riceve, cerca di modificarsi in modo da reagire meglio ad un successivo stimolo simile, adattandosi e migliorandosi. Questo succede sia nel breve termine, come nella crescita, sia nel lungo termine, come nell'evoluzione.
Interessante è osservare che, applicando le giuste sollecitazioni, è dunque possibile modificare il nostro corpo. Conoscere le leggi che regolano causa ed effetto, tra queste sollecitazioni e le conseguenti modifiche indotte, significa conoscere un modo per cambiarci quasi a nostro piacimento, sia a livello fisico che mentale: questo modo è l'allenamento.
Ci sono vari tipi di allenamento, a seconda degli obiettivi che ci poniamo. Un maratoneta ha come obiettivo quello di correre una maratona, in un certo tempo. Il suo allenamento, sarà quindi basato sul sollecitare il corpo con stimoli che lo adattino e lo preparino per questo obiettivo. Il suo corpo, se ben allenato, reagirà adottando tutti i cambiamenti necessari per essere più pronto nella maratona: perdita di peso superfluo, miglioramento della capacità aerobica, ecc...
Un bodybuilder, ha come obiettivo plasmare il suo corpo in certo modo e quindi adotterà una serie di tecniche e metodi, che inducano il proprio corpo a modificarsi verso tale obiettivo. Il suo corpo, dopo ogni seduta di allenamento, regirà adottando tutti i cambiamenti che riterrà necessari per essere più pronto nella seduta successiva.
L'efficacia dell'allenamento, sta quindi nel trovare i giusti stimoli per provocare gli effetti desiderati, tenendo sempre presente che questi effetti sono il risultato dell'adattamento fisico e mentale a quegli stessi stimoli.
Per questo l'allenamento deve essere:
- Eccezionale
- Persistente
- Specifico
Interessante è osservare che, applicando le giuste sollecitazioni, è dunque possibile modificare il nostro corpo. Conoscere le leggi che regolano causa ed effetto, tra queste sollecitazioni e le conseguenti modifiche indotte, significa conoscere un modo per cambiarci quasi a nostro piacimento, sia a livello fisico che mentale: questo modo è l'allenamento.
Ci sono vari tipi di allenamento, a seconda degli obiettivi che ci poniamo. Un maratoneta ha come obiettivo quello di correre una maratona, in un certo tempo. Il suo allenamento, sarà quindi basato sul sollecitare il corpo con stimoli che lo adattino e lo preparino per questo obiettivo. Il suo corpo, se ben allenato, reagirà adottando tutti i cambiamenti necessari per essere più pronto nella maratona: perdita di peso superfluo, miglioramento della capacità aerobica, ecc...
Un bodybuilder, ha come obiettivo plasmare il suo corpo in certo modo e quindi adotterà una serie di tecniche e metodi, che inducano il proprio corpo a modificarsi verso tale obiettivo. Il suo corpo, dopo ogni seduta di allenamento, regirà adottando tutti i cambiamenti che riterrà necessari per essere più pronto nella seduta successiva.
L'efficacia dell'allenamento, sta quindi nel trovare i giusti stimoli per provocare gli effetti desiderati, tenendo sempre presente che questi effetti sono il risultato dell'adattamento fisico e mentale a quegli stessi stimoli.
Per questo l'allenamento deve essere:
- Eccezionale
- Persistente
- Specifico
ECCEZIONALE
Ogni volta che sottoponiamo il nostro corpo ad uno stimolo allenante, questo deve avere carattere di eccezionalità, ovvero deve essere più intenso di tutti quelli precedenti, deve sorprendere il nostro corpo impreparato, in modo da allarmare quel meccanismo di adattamento che lo induce a modificarsi. Se questo stimolo è come quelli già ricevuti in passato, non c'è motivo di modificare niente, è una cosa già successa e superata.
PERSISTENTE
Ogni allenamento deve essere ripetuto nel tempo, il nostro corpo deve capire che non si tratta di un caso sporadico, ma che quelle sollecitazioni sono ripetute e si ripeteranno e per questo occorre modificarsi e correre ai ripari.
SPECIFICO
Ogni allenamento deve essere mirato al risultato ambito. Più fedele è lo scenario d'allenamento rispetto alla competizione e più precisa sarà la preparazione. Nel caso del bodybuilding, la specificità può essere intesa come selettività degli esercizi, rispetto ai distretti muscolari coinvolti.
Questi i principi base dell'allenamento, su come applicarli, si aprono orizzonti sconfinati. Solo una osservazione: per adattarsi e modificarsi il nostro corpo avrà sempre bisogno di due cose, tempo ed energia. Per questo, un buon allenamento non deve mai sottovalutare, la pianificazione e l'alimentazione.
ing.
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